Как избавиться от бессонницы без применения лекарств

Девушка

Тревожные мысли, состояние постоянного стресса, желание уединиться после пребывания в социальной среде — вот неизменные провокаторы бессонницы. Человек ощущает, что организм нуждается в отдыхе, но не может бороться с собственным сознанием, активно генерирующим мысли, заставляющим работать воображение. Можно принимать лекарства, но со временем произойдет привыкание к таблеткам. Выход из ситуации — разобраться в механизмах наступления сна и понять, как можно избавиться от бессонницы без лекарств.

Механизм засыпания

Каждый организм индивидуален, поэтому нормы сна у всех разные. Например, Бенджамин Франклин, проживший 84 года, спал не более 4ч в сутки; Уинстон Черчилль (дожил до 91 года) спал 5ч в сутки — с 3 ночи до 8 утра; Леонардо да Винчи (прожил 67 лет) спал по 15-20 мин. через каждые 4 часа, отводя на работу не менее 22 ч в сутки. Система да Винчи называется «многофазным» сном и имеет много последователей. Эти и многие другие успешные люди были противниками сна более 5 ч. За непродолжительное время им удавалось отдохнуть, сохранив ясность мыслей.

Под бессонницей понимают ухудшение качества сна, сокращение его продолжительности. Порой то, сколько человек спит на протяжении суток, не имеет значения. Важно, что за это время восстанавливается баланс гормонов.

Основное вещество в организме человека, влияющие на наступление состояние сна, — мелатонин. Он вырабатывается эпифизом (шишковидным телом), органом эндокринной системы, расположенным в области головного мозга. Гормон мелатонин образуется ночью из серотонина, который возникает посредством трансформации кислоты триптофан под воздействием солнечного света. Помимо этого, мелатонин синтезируется клетками ЖКТ, легких, крови, почек и прочих органов, но в меньших количествах и уже независимо от времени суток.

На выработку мелатонина напрямую влияет освещенность: чем она ниже, тем выше уровень гормона. Пик его выработки приходится на период с 12 ночи до 4 утра, а начинает он синтезироваться уже с 8 вечера. Этим объясняется появление вечерней усталости, апатии, сонливости.

Снижение выработки мелатонина, как и превышение его уровня, приводит к нарушениям сна.

Нарушение сна

Причины бессонницы

Для успешной борьбы с бессонницей нужно знать «врага в лицо», понимать, что привело к нарушениям сна. Выделяют несколько основных факторов, негативно влияющих на сон:

  1. Нарушение режима сна – отдыха. При постоянном засыпании в разное время суток уровень мелатонина снижается.
  2. Возраст. В ранней молодости нехватка сна не дает о себе знать, а после 35 лет начинает ощущаться снижение выработки гормона.
  3. Пребывание в состоянии стресса, физическое или умственное переутомление.
  4. Беременность.
  5. Употребление жирной пищи, кофеинсодержащих напитков, продуктов, таблеток.
  6. Раздражающая обстановка: резкие звуки, яркий свет, неприятные запахи.

Постоянные нарушения сна приводят к изменениям во всем организме.

Человек, страдающий бессонницей, активен лишь внешне. Его нервная система не способна нормально функционировать. Это заметно по снижении эффективности работы, отсутствии внимательности, апатии, лени, предобморочном состоянии.

Как избавиться от ночной бессонницы без лекарств

Чтобы засыпание стало приятным и незаметным, следует ежедневно работать над собой, формируя привычки:

  1. Проводить больше времени на улице. Работа мозга поглощает до 18% всего поступающего кислорода, а при его недостатке возникает ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания, смена настроения, человека днем настигает сонливость, а ночью бессонница. Если нет возможности прогуляться, стоит проветрить комнату.
  2. Заниматься спортом; деятельность, связанную с умственным напряжением, переносить на утренние часы.
  3. Избегать получения негативной информации посредством СМИ, не обсуждать проблемы в кругу семьи перед сном.
  4. Кофе, зеленый чай, какао пить не менее, чем за 5 часов до сна.

Спать будет приятнее на кровати с удобным ортопедическим матрасом, наполнив пространство приятными запахами аромамасел.

Чтобы выспаться, следует избегать позы лежа на животе. Безопасным считается сон на правом боку.

Занятие спортом

Нужен ли ночник?

В процессе эволюции у человека сформировались циркадные ритмы, иными словами — «биологические часы», по которым усиливается или снижается активность организма. Если ранее на человека влияли лишь природные источники света, то сейчас это мерцание электроприборов, уличное, домашнее освещение. Нормализовать сон поможет приближение обстановки к природным условиям, предполагающим устранение источников света ночью. В противном случае сбивается механизм выработки гормонов, ухудшается общее самочувствие.

На протяжении 10 лет проводились исследования для установления связи между сном при свете с риском возникновения рака. Шансы заболеть увеличиваются на 22%. Даже слабый свет способен вызвать депрессию, снизить иммунитет.

Отвечая на вопрос о необходимости ночника, становится ясно, что искусственный источник света нужен только при крайней необходимости. Постоянно включенный даже на минимальную мощность ночник — источник болезней.

Как победить бессонницу: наиболее эффективные методы

Синтетически созданные лекарства следует использовать при хронической бессоннице. Их назначают сомнологи, а в домашних условиях можно прибегать к предложенным методам лечения.

Сомнолог

Фитотерапия

От бессонницы используются травы:

  1. Первоцвет лекарственный. Для лечения готовится настой: 1 ст. л. сырья заливается 320 мл воды, настаивается около 2 ч. Процеженный настой принимается по 80 мл на протяжении дня.
  2. Шишки хмеля. Рецепт настоя: 10 шишек на 200 мл воды оставить на 20 мин. Жидкость принимать по 1 ст. л. перед сном.
  3. Корень девясила. Для лечения готовят настойку: емкость (500 мл) наполнить водкой, добавить 3 ст. л. девясила, настоять 3 дня, периодически взбалтывая. Затем процедить, добавить 200 мл меда. Принимать до основных приемов пищи по 15 мл. Срок лечения — до 7 дней.
  4. Полынь употребляется в виде настоя: 2 ст. л. сырья заливается 200 мл воды, настаивается около 15 мин на водяной бане. Процеженный настой принимается по 1–2 ст. л. 3 раза за день.

Фитопрепараты для успокоения нервной системы и нормализации сна можно приобрести в форме таблеток, готовых настоев. Пассифлора — это таблетки Алора; пустырник продается как Экстракт пустырника; зверобой — это препараты Деприм, Нейроплант; комплексные фитопрепараты — Ново-Пассит, Дормиплант.

После напряженного дня рекомендуется выпить чай с ромашкой, шиповником, липой, добавив чайную ложку натурального меда.

Физиотерапия

К физиотерапевтическим методам лечения бессонницы относится:

  • массаж — снимает напряжение, усиливает кровообращение;
  • акупунктура — предполагает воздействие на точки тела, отвечающие за расслабление, засыпание;
  • воздействие магнитного переменного низкочастотного поля на отдельные участки тела — помогает активизировать эндокринную систему, успокаивает нервы, улучшает тонус сосудов;
  • гальванотерапия, дарсонвализация — воздействие токами низкого напряжения;
  • электрофорез — использование токов для введения седативных препаратов.

Процедуры назначает врач с учетом противопоказаний.

Массаж

Один из способов чувствовать себя бодрым

Разработка теории того, как недолго спать и высыпаться, основана на чередовании фаз медленного и быстрого сна. После засыпания фазы сменяют друг друга с интервалом 90–100 мин. Если разбудить человека на фазе медленного сна, которая длится около 20 мин, он будет бодрым, выспавшимся.

Таблица засыпания—пробуждения выглядит таким образом:

Таблица

Если нужно заснуть в 00.15, а встать пораньше, то от времени пробуждения следует отнять 90 минут или несколько раз по 90.

Правильное питание или как без лекарств избавиться от бессонницы

Зная «слабое звено» бессонницы, можно на него воздействовать и добиться стабильного сна. Для синтеза гормона мелатонина необходимы вещества:

  1. Витамин В6. Он влияет на воспроизводство серотонина, гамма–аминомасляной кислоты, регулирующих процессы возбуждения и торможения. Также В6 снижает тревожность, способствует успокоению нервной системы.
  2. Продукты, содержащие В6: неочищенные злаки, морковь, бананы, орехи, фасоль, красный перец.
  3. Триптофан. Его содержат продукты: тыква, мясо (говядина, индейка), яйца куриные, молочные продукты (с минимальной теплообработкой), семечки, абрикос.
  4. Кальций. От его активности в нейронах мозга зависит длительность сна. Продукты с кальцием: молокопродукты, кунжут, соль, семечки подсолнечника, шоколад, соя.
  5. Витамин D. Без него усвояемость кальция снижается на 30–40%. Продукты с витамином D: лосось, скумбрия, тунец; незначительное количество — яйца, говяжья печень.

Мелатонин, регулирующий процессы отдыха и бодрствования, не только синтезируется организмом, но и поступает извне. Побороть бессонницу без лекарств помогут источники природного мелатонина — вишни, черешни, недоспелые бананы, томаты, корень имбиря, грецкие орехи, семена горчицы, крупы (рисовая, кукурузная, овсяная).

Важно! Выработка мелатонина значительно снижается при курении, употреблении алкоголя, кофеинсодержащих напитков и продуктов.

При бессоннице нужно избегать продуктов:

  • копченостей, консервов из-за большого количества тирамина (аминокислоты), провоцирующей выработку гормона мозговой активности — норэпинефрина;
  • шоколада из-за содержания кофеина;
  • энергетиков с содержанием тауриновой аминокислоты, обладающей возбуждающим действием;
  • острой пищи, вызывающей изжогу.

Нормализовать сон с возрастом сложнее — такова природа организма. Нарушения можно устранить, ложась спать в одно и то же время, нейтрализовав перед сном раздражающие факторы. Важно выходить на улицу днем, разнообразить рацион, включив в него продукты, богатые веществами для выработки мелатонина. Результатом станет не только здоровый сон, но и замедление процессов старения, повышение стрессоустойчивости, укрепление иммунитета, нормализация работы эндокринной и кровеносной систем, активизация работы головного мозга и хорошее самочувствие на весь день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector